ढाड दुख्छ ? यसो गर्नुस्

एजेन्सी / शनिबार, पुस १४, २०७५

मानिसको उमेर बढ्दै जाँदा शरीरभित्र क्रमिक रूपमा परिवर्तन भइरहन्छ । यही कारण शरीरका हड्डी, मांसपेशी, जोर्नी लगायत भागमा पनि परिवर्तन आउँछ । योसँगै हाम्रो पोस्चर अर्थात् आसन फेरिन्छ । उमेर ढल्कँदै गएपछि हामी सबैलाई उपयुक्त आसनको आवश्यकता पर्दछ । धेरैले यसलाई व्यर्थ भन्ठान्छन् । तर यसको निकै महत्त्व छ । किनकि यसले हाम्रो समग्र स्वास्थ्य र जीवन स्तर सुधार्न मद्दत गर्दछ ।

आसन गर्ने भन्दैमा हामी बोर्ड जसरी ठिंग उभिनु पर्छ भन्ने होइन । उपयुक्त आसन त्यस्तो हो, जसमा भर्टिब्रा (घाँटीदेखि मेरुदण्डसम्मका ३३ ओटा हाड) श्रेणीबद्ध रूपमा छन्, ढाड कुप्रेको छैन र मांसपेशी पनि तन्केका छैनन् भन्ने सुनिश्चत हुन्छ । यति गर्न सरल छ । यसलाई सबैले अवलम्बन गर्न सक्छन् ।

‘उपयुक्त आसनले हामीलाई राम्रोसँग श्वास लिन र काम गर्न सक्षम बनाउँछ,’ न्यूयोर्कस्थित स्टोनी ब्रुक युनिभर्सिटीमा अकुपेशनल थेरापी विषयका क्लिनिकल एसिस्टेन्ट प्राध्यापक करेन डिचेल्लो भन्छिन्, ‘ढाड कुप्रो पारेर बस्दा डायफ्रामले छातीको क्याभिटी र फोक्सोलाई प्रभावकारी रूपमा विस्तार गर्न सक्दैन, अनि यसले श्वासप्रश्वास सम्बन्धी समस्या नै नगराए पनि मानिसको श्वास प्रश्वास क्षमतालाई प्रभावित भने पार्छ ।’

समय बित्दै जाँदा कुप्रो भएकै कारण पूर्णरूपमा श्वास लिन र फाल्न सक्ने फोक्सोको क्षमतामा कमी आउनेछ । यस्तै त्यत्तिकै थकाइ लाग्ने र छिटो छिटो श्वास फेर्नुपर्ने अवस्था निम्त्याउने डिचेल्लोको भनाइ छ । यसको प्रभावले भ¥याङ चढ्नेजस्ता सामान्य क्रियाकलाप गर्दा नै हामी थाक्छौं । कुप्रेर बस्ने बानीका तत्कालै देखापर्ने असर पनि छन् । यसले व्यक्तिको ‘सेन्टर अफ ग्राभिटी’मा परिवर्तन ल्याउँछ र लड्ने खतरा पनि बढाउँछ ।

तर सीधा उभिनु स्टेनोसिस लगायत केही शारीरिक समस्या भएका मानिसका लागि भने निकै चुनौतीपूर्ण हुन्छ । स्टेनोसिस भनेको भर्टिब्राबीचको खुला ठाउँ साँघुरो भएको अवस्था हो । यस्तो अवस्थामा भने मेरुदण्डको हाडलाई सीधा बनाउँदा निकै पीडा हुन सक्छ ।

उमेर ढल्कदै जाँदा घुच्चुक (गर्धन मुनिको भाग) स्पष्टसँग देखिने गरी कुप्रिने समस्या अर्थात् हाइपरकाइफोसिसको समस्या बढ्छ । अहिले यो समस्या विश्वभर २० देखि ४० प्रतिशत वृद्धवृद्धामा देखिएको छ । बुढ्यौलीसँगै आउने सामान्य समस्याको कारण पनि निश्चित खालका मांसपेशी कमजोर हुने, कसिलो हुने वा लचकता हराउने समस्या देखा पर्न थाल्छन् ।

उमेर ढल्कदै जाँदा शरीर अगाडिपट्टि झुक्ने (कुप्रिने) समस्या सामान्य हो । तर शरीरका मुख्य मांसपेशीलाई सीधा राख्ने र टाउको तथा हातखुट्टा बाहेकका शरीरको हिस्साका मासुलाई लचिलो राख्ने बानीले मेरुदण्डलाई सीधा राख्न टेवा मिल्छ । यसले आसन मात्रै होइन, स्वास्थ्यावस्था सुधार्न पनि मद्दत गर्दछ ।

आसनसम्बन्धी तालीम र शारीरिक थेरापीहरूले शरीरको बांगोपना सुधार्छ र मेरुदण्ड अलि सोझो बनाउन मद्दत गर्छ । यसले हाइपरकिफोसिस भएकै मानिसलाई पनि आप्mनो बाह्य स्वरूप अलि राम्रो भएको महसूस गराउँछ । मेरुदण्ड बांगिएको छ भने यसलाई सोझो बनाउन शल्यक्रिया विधि पनि छन् । तर, यसबाट अन्य धेरै समस्या उत्पन्न हुन्छ । त्यसैले अन्य उपायले भएन भने मात्रै यसको सहारा लिनुपर्छ ।

उपयुक्त आसन विकास गर्न निकै समय लाग्छ । यसका लागि धैर्यको पनि निकै खाँचो पर्दछ । हरेक मानिस ‘मैले सीधा बस्नु वा उभिनुपर्छ’ भन्ने सोच्छन् । तर, यसका लागि शरीर पर्याप्त रूपमा मजबूत नहुन पनि सक्छ । सीधा बस्दा थकाइ लाग्छ भने बसेर काम गरिरहेकै अवस्थामा पनि मांसपेशी बलियो बनाउन शरीरलाई आड दिने कुर्सी लगायत वस्तु प्रयोग गर्न सकिने डिचेल्लो बताउँछिन् । अन्य केही व्यायामले पनि आसन सुधार्न र आसनका कारण उत्पन्न हुने पीडा कम गर्न मद्दत गर्छन् ।

मेरुदण्ड सीधा राख्ने व्यायाम
भित्तामा सीधा उभिने
भित्तामा अडेस लागेर उभिएर पूरै मेरुदण्ड वा टाउकोलाई सक्दो सीधा बनाउनु होस् । पर्खाल र शरीरको बीचको अन्तर सकेसम्म कम गर्नु नै यस व्यायामको लक्ष्य हो । विस्तारै ढल्केर नाइटोभन्दा तलको हाडलाई अलि ढल्काएर कम्मरको माथिपट्टिको भागलाई भित्तामा सीधा टाँस्नुहोस् । बस्दा, हिँड्दा तथा सबै काम गर्दा शरीर यही स्वरूपमा हुनुपर्छ ।

सानो बच्चाले जस्तै पेट थिचेर हात खुट्टा तन्काएर गरिने अभ्यास
पेट थिचेर घोप्टने
समय समयमा पेटलाई थिचेर घोप्टिनु पनि शरीरका लागि राम्रो व्यायाम हो । मेरुदण्डलाई तन्काउने यो राम्रो उपाय हो । यस क्रममा श्वास फेर्न सजिलो होस् भनेर निधारको तल तौलिया बेरेर राख्दा केही सहज हुन्छ । यसो गर्दा घाँटीको पीडा पनि कम हुन्छ । यसरी व्यायाम नगरेको धेरै भइसकेको छ भने यसमा अरूको मद्दत लिनुपर्ने
हुन सक्छ ।

पेटको मांसपेशीको व्यायाम
यो व्यायामका लागि पहिला उत्तानो परेर भुइँमा सुत्नुपर्दछ । अनि हातलाई टाउको पछाडि राखेर विस्तारै खुट्टा उठाएर बसेको जस्तो आसन बनाउनु पर्छ । विस्तारै पेटको बलले टाउको र जीउलाई उठाउनु पर्छ, अनि केही सेकेन्डपछि पुनः विस्तारै भुइँमा टाउको र जीउलाई तेस्र्याउने क्रम केही बेरको अन्तरमा गर्न सकिन्छ । यो व्यायामले ढाडलाई त्यति फाइदा नपुर्‍याए पनि शरीरका पेटलगायत मुख्य मांसपेशीलाई भने मजबूत बनाउँछ । ओस्टेपोरोसिस भएका वा भर्टिब्राका हाड फुटेका व्यक्तिले भने यो व्यायाम गर्नु हुँदैन ।

माथि भनिएका व्यायाम नियमित रूपमा गर्नाले पेट, ढाड लगायत शरीरका मुख्य मांसपेशीलाई स्थिर राख्न चाहिने शक्ति मिल्ने न्यूयोर्क युनिभर्सिटीमा फिजिकल थेरापी विषयकी क्लिनिकल एसिस्टेन्ट प्राध्यापक केभिन वेभर बताउँछन् । व्यायामको मात्रा भन्दा स्तर महŒवपूर्ण हुन्छ । शरीरले नै नथेग्ने गरी व्यायाम गर्नु हुँदैन ।